بالرضاعة‏ ‏الطبيعية تستعيدين‏ ‏رشاقتك‏ ‏بعد‏ ‏الولادة

إذا‏ ‏كانت‏ ‏فترة‏ ‏الحمل‏ ‏فترة‏ ‏جميلة‏ ‏في‏ ‏حياة‏ ‏كل‏ ‏امرأة‏ ‏وبها‏ ‏لحظات‏ ‏استثنائية‏ ‏لا‏ ‏تنسي‏ ‏حتي‏ ‏آخر‏ ‏العمر‏ ‏ولكن‏ ‏هناك‏ ‏أيضا‏ ‏ما‏ ‏يسمي‏ ‏باكتئاب‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏ ‏وأهم‏ ‏أسباب‏ ‏هذا‏ ‏الاكتئاب‏ ‏هو‏ ‏زيادة‏ ‏الوزن‏ ‏بعد‏ ‏رحلة‏ ‏الحمل‏ ‏والولادة‏.‏

فإذا‏ ‏عرفت‏ ‏كيف‏ ‏تتخلصين‏ ‏من‏ ‏الكيلو‏ ‏جرامات‏ ‏الزائدة‏ ‏في‏ ‏وزنك‏ ‏لتستعيدي‏ ‏أناقتك‏ ‏وترتدين‏ ‏ملابسك‏ ‏التي‏ ‏كنت‏ ‏تستعملينها‏ ‏قبل‏ ‏الحمل‏ ‏فوداعا‏ ‏للاكتئاب‏ ‏وأهلا‏ ‏بمرحلة‏ ‏جديدة‏ ‏سعيدة‏ ‏في‏ ‏حياتك‏.‏ تعالي‏ ‏نتعرف‏ ‏معا‏ ‏علي‏ ‏خطوات‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏الذي‏ ‏يجعلك‏ ‏تفوزين‏ ‏في‏ ‏نهاية‏ ‏التنافس‏ ‏الذي‏ ‏تمر‏ ‏به‏ ‏كل‏ ‏امرأة‏ ‏في‏ ‏هذه‏ ‏المرحلة‏.‏
بعد‏ ‏الولادة‏ ‏نجد‏ ‏تغيرات‏ ‏شاملة‏ ‏في‏ ‏الجسم‏ ‏كله‏: ‏الحوض‏ ‏قد‏ ‏زاد‏ ‏عرضه‏ ‏ليسهل‏ ‏مرور‏ ‏الطفل‏, ‏الرحم‏ ‏قد‏ ‏زاد‏ ‏حجمه‏ ‏وهذا‏ ‏يوضح‏ ‏أسباب‏ ‏زيادة‏ ‏حجم‏ ‏البطن‏ ‏بصفة‏ ‏عامة‏ ‏لمدة‏ ‏عدة‏ ‏أسابيع‏ ‏كما‏ ‏أن‏ ‏الجسم‏ ‏قد‏ ‏قام‏ ‏باختزان‏ ‏بعض‏ ‏المواد‏ ‏من‏ ‏أجل‏ ‏الرضاعة‏, ‏كما‏ ‏أن‏ ‏ألياف‏ ‏الجسم‏ ‏قد‏ ‏تمددت‏ ‏ولتكوني‏ ‏واقعية‏ ‏اعلمي‏ ‏أن‏ ‏الزيادة‏ ‏التي‏ ‏اكتسبتها‏ ‏خلال‏ ‏تسعة‏ ‏أشهر‏ ‏هي‏ ‏فترة‏ ‏الحمل‏ ‏لن‏ ‏تفقديها‏ ‏بين‏ ‏عشية‏ ‏وضحاها‏ ‏فستحتاجين‏ ‏لحوالي‏ ‏خمسة‏ ‏أو‏ ‏ستة‏ ‏أشهر‏ ‏لتستعيد‏ ‏عضلات‏ ‏جسمك‏ ‏قوتها‏ ‏وحوالي‏ ‏تسعة‏ ‏أشهر‏ ‏لتسعيد‏ ‏المرأة‏ ‏رشاقتها‏ ‏وجسمها‏ ‏الذي‏ ‏كانت‏ ‏عليه‏ ‏قبل‏ ‏الحمل‏.‏

بعد‏ ‏الولادة‏ ‏مباشرة‏ ‏تفقد‏ ‏الأم‏ ‏حوالي‏ ‏من‏ 3 ‏إلي‏ 6 ‏كيلو‏ ‏جرامات‏ ‏من‏ ‏وزنها‏ ‏الزائد‏ ‏في‏ ‏الحمل‏ ‏قبل‏ ‏العودة‏ ‏للمنزل‏ ‏ويتمثل‏ ‏هذا‏ ‏في‏ ‏حجم‏ ‏الطفل‏ ‏المولود‏ ‏والماء‏ ‏الذي‏ ‏كان‏ ‏حوله‏ ‏وبعد‏ ‏هذا‏ ‏تأتي‏ ‏مرحلة‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏ولكن‏ ‏احذري‏ ‏من‏ ‏المبالغة‏ ‏ومن‏ ‏حرمان‏ ‏نفسك‏ ‏من‏ ‏بعض‏ ‏الأغذية‏ ‏لأن‏ ‏جسمك‏ ‏يحتاج‏ ‏للفيتامينات‏ ‏لاستعادة‏ ‏حالته‏ ‏الأساسية‏ ‏كما‏ ‏أنك‏ ‏تحتاجين‏ ‏لصحتك‏ ‏لمواجهة‏ ‏المجهود‏ ‏الذي‏ ‏انت‏ ‏مقبلة‏ ‏عليه‏ ‏من‏ ‏سهر‏ ‏ومشقة‏ ‏الغيار‏ ‏وغيره‏ ‏من‏ ‏احتياجات‏ ‏الطفل‏ ‏الرضيع‏.‏

الرضاعة‏ ‏الطبيعية
وإذا‏ ‏كنت‏ ‏سترضعين‏ ‏طفلك‏ ‏رضاعة‏ ‏طبيعية‏ ‏فأنت‏ ‏غالبا‏ ‏لن‏ ‏تحتاجي‏ ‏لنظام‏ ‏غذائي‏ ‏قاس‏ ‏فالرضاعة‏ ‏كفيلة‏ ‏بحرق‏ ‏بعض‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏وتعمل‏ ‏علي‏ ‏تخفيف‏ ‏الوزن‏ ‏الزائد‏ ‏فالأم‏ ‏تنتج‏ ‏حوالي‏ 800 ‏ملي‏ ‏لبن‏ ‏يوميا‏ ‏وهذا‏ ‏يستهلك‏ ‏حوالي‏ 500 ‏ـ‏ 600 ‏سعر‏ ‏حراري‏ ‏فكل‏ ‏ما‏ ‏عليك‏ ‏في‏ ‏هذه‏ ‏الحالة‏ ‏هو‏ ‏الأكل‏ ‏بشكل‏ ‏طبيعي‏ ‏وصحي‏ ‏دون‏ ‏نهم‏ ‏مع‏ ‏التركيز‏ ‏علي‏ ‏الكالسيوم‏ ‏الموجود‏ ‏في‏ ‏منتجات‏ ‏الألبان‏ ‏والحديد‏ ‏الموجود‏ ‏في‏ ‏الأسماك‏ ‏واللحوم‏ ‏المشوية‏ ‏والفيتامينات‏ ‏الموجودة‏ ‏في‏ ‏الخضروات‏ ‏ذات‏ ‏الأوراق‏ ‏الخضراء‏ ‏وعليك‏ ‏شرب‏ ‏لتر‏ ‏ماء‏ ‏معدني‏ ‏علي‏ ‏الأقل‏ ‏في‏ ‏اليوم‏.‏
واعلمي‏ ‏أن‏ ‏جسمك‏ ‏في‏ ‏تلك‏ ‏المرحلة‏ ‏بحاجة‏ ‏إلي‏ ‏الزنك‏ ‏وهو‏ ‏متوافر‏ ‏في‏ ‏اللحوم‏ ‏والدجاج‏ ‏والأسماك‏ ‏والبيض‏.‏

أساسيات‏ ‏الطهي
أما‏ ‏إذا‏ ‏كنت‏ ‏ممن‏ ‏يرضعن‏ ‏أطفالهن‏ ‏رضاعة‏ ‏صناعية‏ ‏فعليك‏ ‏أن‏ ‏تكوني‏ ‏أكثر‏ ‏حذرا‏ ‏فاحذري‏ ‏الوجبات‏ ‏الجاهزة‏ ‏لأنها‏ ‏مرتفعة‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏وقليلة‏ ‏القيمة‏ ‏الغذائية‏ ‏وعليك‏ ‏الطبخ‏ ‏بالطريقة‏ ‏الصحية‏ ‏قلية‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏وإليك‏ ‏أساسيات‏ ‏بعض‏ ‏طرق‏ ‏الطهي‏ :‏

لإعداد‏ ‏الخضار‏:‏
سواء‏ ‏كان‏ ‏بروكلي‏, ‏كوسة‏, ‏فاصوليا‏, ‏باذنجان‏, ‏سبانخ‏, ‏ملوخية‏ ‏أو‏ ‏قرنبيطا‏ ‏فاطهيه‏ ‏ني‏ * ‏ني‏ ‏أو‏ ‏علي‏ ‏البخار‏ ‏أو‏ ‏حساء‏ ‏خضار‏. ‏يضاف‏ ‏الطماطم‏ ‏والبصل‏ ‏والثوم‏ ‏والبهارات‏ ‏والتوابل‏ ‏حسب‏ ‏الرغبة‏ ‏ويمكن‏ ‏أن‏ ‏نضع‏ ‏كل‏ ‏الخضروات‏ ‏علي‏ ‏بعضها‏ ‏وتقطع‏ ‏الطماطم‏ ‏شرائح‏ ‏ومعها‏ ‏أيضا‏ ‏شرائح‏ ‏البصل‏ ‏وتوضع‏ ‏في‏ ‏الفرن‏.‏

لإعداد‏ ‏المكرونة‏:‏

ملء‏ ‏مج‏ ‏قبل‏ ‏السلق‏ ‏ويضاف‏ ‏له‏ ‏صلصة‏ ‏طازجة‏ ‏وعليها‏ ‏ملح‏, ‏فلفل‏, ‏توابل‏, ‏بهارات‏.‏

مقالات ذات صلة:

هل من الممكن حدوث الحمل فى فترة الرضاعة؟

لإعداد‏ ‏الأرز‏:‏
ملء‏ ‏كوب‏ ‏قبل‏ ‏السلق‏ (‏كوب‏ ‏أرز‏ ‏ويضاف‏ ‏كوب‏ ‏ماء‏ ‏وبهارات‏ ‏وملح‏ ‏وفلفل‏) ‏ويمكن‏ ‏إضافة‏ ‏الكركم‏ ‏والكاري‏. ‏ويمكن‏ ‏عمل‏ ‏محشي‏ ‏كوسة‏ ‏وباذنجان‏ ‏وكرنب‏ ‏ويضاف‏ ‏نعناع‏ ‏وطماطم‏ ‏وملح‏ ‏وفلفل‏ ‏وبهارات‏ ‏وتوابل‏ ‏شطة‏.‏

السمك‏ ‏والفراخ‏ ‏واللحوم‏:‏
الثلاثة‏ ‏يمكن‏ ‏أن‏ ‏يحل‏ ‏أحدها‏ ‏مكان‏ ‏الآخر‏ (‏مشوي‏, ‏مسلوق‏, ‏أو‏ ‏في‏ ‏الفرن‏ ‏مع‏ ‏بصل‏ ‏وطماطم‏).‏

لإعداد‏ ‏البطاطس‏:‏
ـ‏ ‏البطاطس‏ ‏المسلوقة‏: ‏تهرس‏ ‏البطاطس‏ ‏المسلوقة‏ ‏ويضاف‏ ‏لها‏ ‏الثوم‏ ‏والملح‏ ‏والفلفل‏ ‏الأسود‏.‏
ـ‏ ‏البطاطس‏ ‏المشوية‏: ‏تسلق‏ ‏البطاطس‏ ‏وتوضع‏ ‏في‏ ‏الفرن‏ ‏إلي‏ ‏حين‏ ‏شوائها‏.‏
ـ‏ ‏صينية‏ ‏البطاطس‏ ‏في‏ ‏الفرن‏: ‏تقطع‏ ‏البطاطس‏ ‏إلي‏ ‏شرائح‏ ‏أو‏ ‏صوابع‏ ‏وتسلق‏ ‏نصف‏ ‏سلق‏ ‏ثم‏ ‏توضع‏ ‏في‏ ‏صينية‏ ‏وتقطع‏ ‏إلي‏ ‏شرائح‏ ‏والبصل‏ ‏إلي‏ ‏شرائح‏ ‏مع‏ ‏البهارات‏.‏

ـ‏ ‏ولإعداد‏ ‏البيض‏ ‏دون‏ ‏دهون‏ (‏عليك‏ ‏إذابة‏ ‏الموتزاريلا‏ ‏ويضاف‏ ‏اليها‏ ‏البيض‏ ‏والملح‏ ‏والفلفل‏ ‏ويمكن‏ ‏إضافة‏ ‏ثمرة‏ ‏فلفل‏ ‏أخضر‏ ‏أو‏ ‏بسطرمة‏.‏

نصائح‏ ‏ريجيم‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏

تجنبي‏ ‏الرمرمة
بعد‏ ‏الولادة‏ ‏تضطر‏ ‏الأم‏ ‏للمكوث‏ ‏في‏ ‏المنزل‏ ‏لفترات‏ ‏طويلة‏ ‏بجانب‏ ‏وليدها‏ ‏وهنا‏ ‏تكون‏ ‏عرضه‏ ‏للسمنة‏ ‏نتيجة‏ ‏تناول‏ ‏بعض‏ ‏الأطعمة‏ ‏غير‏ ‏المفيدة‏ ‏بين‏ ‏الوجبات‏ ‏فعادة‏ ‏عندما‏ ‏يصاب‏ ‏الإنسان‏ ‏بالملل‏ ‏أو‏ ‏الإكتئاب‏ ‏أو‏ ‏حتي‏ ‏الإجهاد‏ ‏يلجأ‏ ‏عادة‏ ‏للأكل‏ ‏خصوصا‏ ‏إذا‏ ‏كان‏ ‏في‏ ‏المنزل‏ ‏فأول‏ ‏شيء‏ ‏تقوم‏ ‏به‏ ‏الأم‏ ‏الجديدة‏ ‏أن‏ ‏تفتح‏ ‏دولاب‏ ‏المطبخ‏ ‏أو‏ ‏الثلاجة‏ ‏وتبدأ‏ ‏في‏ ‏تناول‏ ‏البسكوت‏ ‏وقطع‏ ‏الشيكولاته‏ ‏أو‏ ‏الجاتوه‏ ‏وهذه‏ ‏الأشياء‏ ‏غنية‏ ‏بالسكريات‏ ‏السريعة‏ ‏والمواد‏ ‏الدهنية‏ ‏ولهذا‏ ‏يجب‏ ‏عليك‏ ‏تفادي‏ ‏هذا‏ ‏الأمر‏ ‏بملأ‏ ‏ثلاجتك‏ ‏بالفواكه‏ ‏وأكثري‏ ‏من‏ ‏شرب‏ ‏الماء‏ ‏كلما‏ ‏فتحت‏ ‏الثلاجة‏ ‏فهذا‏ ‏يعطيك‏ ‏إحساسا‏ ‏بالشبع‏ ‏وامتلاء‏ ‏البطن‏.‏

وإذا‏ ‏شعرت‏ ‏بالجوع‏ ‏بين‏ ‏الوجبات‏ ‏فيمكنك‏ ‏تناول‏ ‏الخيار‏ ‏أو‏ ‏الجزر‏ ‏أو‏ ‏ثمرة‏ ‏فاكهة‏ ‏وكوب‏ ‏زبادي‏.‏

احرصي‏ ‏علي‏ ‏طهي‏ ‏طعام‏ ‏صحي
لاستعادة‏ ‏رشاقتك‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏ ‏احرصي‏ ‏علي‏ ‏طهي‏ ‏طعام‏ ‏صحي‏ ‏في‏ ‏المنزل‏ ‏فهذه‏ ‏هي‏ ‏الطريقة‏ ‏المثالية‏ ‏لتناول‏ ‏الطعام‏ ‏وفقد‏ ‏الوزن‏ ‏في‏ ‏آن‏ ‏واحد‏ ‏لتفادي‏ ‏مشكلة‏ ‏قلة‏ ‏الوقت‏ ‏عليك‏ ‏بتنظيم‏ ‏الفريزر‏ ‏بحيث‏ ‏يحتوي‏ ‏علي‏ ‏خضروات‏ ‏مجمدة‏ ‏وسمك‏ ‏جاهز‏ ‏للطهي‏ ‏ولحوم‏ ‏بيضاء‏ ‏وأطباق‏ ‏للريجيم‏ ‏جاهزة‏ ‏للطهي‏. ‏وعن‏ ‏الطهي‏ ‏فيجب‏ ‏أن‏ ‏يكون‏ ‏بدون‏ ‏إضافة‏ ‏أي‏ ‏مادة‏ ‏دهنية‏, ‏اطهي‏ ‏بالبخار‏ ‏أو‏ ‏الشوي‏ ‏واهتمي‏ ‏بالخضروات‏ ‏الجافة‏.‏

حددي‏ ‏أهدافك‏ ‏المنطقية
إذا‏ ‏كان‏ ‏وزنك‏ ‏قد‏ ‏زاد‏ ‏من‏ 6 ‏إلي‏ 8 ‏كيلو‏ ‏وتريدين‏ ‏التخلص‏ ‏من‏ ‏هذه‏ ‏الزيادة‏ ‏فاعلمي‏ ‏أن‏ ‏هذا‏ ‏لن‏ ‏يتحقق‏ ‏قبل‏ ‏عودتك‏ ‏إلي‏ ‏العمل‏ ‏فيجب‏ ‏أن‏ ‏تفقدي‏ ‏الوزن‏ ‏تدريجيا‏ ‏فيكفي‏ 500 ‏جرام‏ ‏كل‏ ‏أسبوع‏ ‏لأن‏ ‏هذا‏ ‏مناسب‏ ‏ولا‏ ‏تنسي‏ ‏أن‏ ‏حركة‏ ‏جسمك‏ ‏ونظامه‏ ‏يجب‏ ‏أن‏ ‏يعودا‏ ‏إلي‏ ‏طبيعتهما‏ ‏بعد‏ ‏كل‏ ‏التغيرات‏ ‏الكبيرة‏ ‏التي‏ ‏واجهتها‏ ‏أثناء‏ ‏فترة‏ ‏الحمل‏. ‏فهذا‏ ‏ليس‏ ‏الوقت‏ ‏المناسب‏ ‏لبداية‏ ‏نظام‏ ‏غذائي‏ ‏قاس‏.‏

الرياضة‏ ‏تحسن‏ ‏علمية‏ ‏فقدان‏ ‏الوزن
من‏ ‏المعروف‏ ‏أن‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏إذا‏ ‏اقترن‏ ‏بنشاط‏ ‏بدني‏ ‏ورياضة‏ ‏فسوف‏ ‏تلحظ‏ ‏النتائج‏ ‏بشكل‏ ‏أسرع‏ ‏ولكن‏ ‏في‏ ‏هذه‏ ‏المرحلة‏ ‏احرصي‏ ‏ألا‏ ‏تقومي‏ ‏برياضة‏ ‏عنيفة‏ ‏لأن‏ ‏جسمك‏ ‏لا‏ ‏يزال‏ ‏ضعيفا‏ ‏ومجهدا‏ ‏من‏ ‏الولادة‏. ‏فلا‏ ‏تبدئي‏ ‏في‏ ‏ممارسة‏ ‏الرياضة‏ ‏إلا‏ ‏بعد‏ ‏مرور‏ ‏شهرين‏ ‏ولكن‏ ‏يمكن‏ ‏بدء‏ ‏رياضة‏ ‏بسيطة‏ ‏منذ‏ ‏الشهر‏ ‏الأول‏ ‏ببعض‏ ‏حركات‏ ‏اليدين‏ ‏والساقين‏ ‏والفخذين‏ ‏من‏ ‏أجل‏ ‏إعادة‏ ‏شد‏ ‏عضلات‏ ‏الجسم‏ ‏وتنشيط‏ ‏الدورة‏ ‏الدموية‏.

‏ويظل‏ ‏المشي‏ ‏هو‏ ‏الرياضة‏ ‏المتربعة‏ ‏علي‏ ‏عرض‏ ‏الرشاقة‏ ‏والصحة‏. ‏خصوصا‏ ‏في‏ ‏مرحلة‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏. ‏حاولي‏ ‏تنظيم‏ ‏نزهات‏ ‏مع‏ ‏وليدك‏ ‏وأجبري‏ ‏نفسك‏ ‏علي‏ ‏المشي‏ ‏بسرعة‏ ‏أو‏ ‏الهرولة‏ ‏لمدة‏ ‏لا‏ ‏تقل‏ ‏عن‏ ‏نصف‏ ‏ساعة‏ ‏يوميا‏ ‏فهذا‏ ‏يسمح‏ ‏لك‏ ‏بجني‏ ‏ثمار‏ ‏الرياضة‏ ‏وللمشي‏ ‏أيضا‏ ‏فوائد‏ ‏نفسية‏ ‏فهو‏ ‏يسمح‏ ‏لك‏ ‏بالعودة‏ ‏لحياتك‏ ‏الاجتماعية‏ ‏لأن‏ ‏الانقطاع‏ ‏في‏ ‏المنزل‏ ‏في‏ ‏تلك‏ ‏المرحلة‏ ‏من‏ ‏أسباب‏ ‏الاكتئاب‏ ‏الذي‏ ‏يسمي‏ ‏باكتئاب‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏. ‏وحينما‏ ‏تشعرين‏ ‏أن‏ ‏صحتك‏ ‏قد‏ ‏تحسنت‏ ‏يمكنك‏ ‏البدء‏ ‏في‏ ‏ممارسة‏ ‏السباحة‏ ‏أو‏ ‏الأيروبكس‏ ‏الذي‏ ‏يعيد‏ ‏رسم‏ ‏الجسم‏ ‏ويستهلك‏ ‏مخزون‏ ‏الدهون‏ ‏به‏.‏

والنصيحة‏ ‏الأخيرة‏ ‏إذا‏ ‏كانت‏ ‏الكيلوجرامات‏ ‏الأخيرة‏ ‏يصعب‏ ‏في‏ ‏فقدها‏ ‏فلا‏ ‏تملي‏ ‏ولا‏ ‏تفقدي‏ ‏قدرتك‏ ‏علي‏ ‏المواصلة‏ ‏فأغلبية‏ ‏السيدات‏ ‏لا‏ ‏يستعدن‏ ‏وزنهن‏ ‏الأصلي‏ ‏إلا‏ ‏بعد‏ ‏سنة‏ ‏تقريبا‏ ‏فثابري‏ ‏واصبري‏ ‏ولكن‏ ‏إذا‏ ‏قابلتك‏ ‏صعوبات‏ ‏فلا‏ ‏تترددي‏ ‏في‏ ‏استشارة‏ ‏خبير‏ ‏تغذية‏ ‏متخصص‏ ‏فسوف‏ ‏ينصحك‏ ‏للنظام‏ ‏المثالي‏ ‏لحالتك‏.

تحيــــــــاتي

موضوع قيم مشكوووووورة