من المعروف أن التمارين الرياضية ينبغي أن تكون سهلة، لكن يبدو أن الاكتشافات الجديدة في عالم التمارين الرياضية تناقض الحقائق والثوابت التي تربينا عليها في الماضي. وتريد المرأة مثل باقي السيدات اتباع تمارين فعالة وبسيطة تجعلها تفرز الكثير من العرق. وقد قمنا بتحديد 4 نصائح لذلك، وسألنا الخبراء الذين يحيطون علماً بهذه الأمور وبين أيديهم العديد من الدراسات العلمية، لبيان حقيقة ما يتعلق بهذه النصائح الرياضية.
- هل تزيل تمارين اليوجا الآلام أم أنها تفاقم المشكلة؟
ظهرت هذه الإشكالية في يناير الماضي عندما نشرت صحيفة نيويورك تايمز تقريراً مثيراً للجدل يناقض أقاويل محبي رياضة اليوجا عن قدرة هذه التمارين القديمة في المحافظة على اللياقة وتخفيف الآلام. فقد ضرب التقرير عرض الحائط بكل هذه الحقائق مؤكداً أن ممارسة رياضة اليوجا قد تتسبب في العديد من المخاطر لمعظم من يمارسها. وقالت الصحيفة إن اليوجا تتسبب بشكل أساسي في حدوث آلام أسفل الظهر واستشهدت الصحيفة بتصريحات بعض أساتذة الجامعات وأخصائيي العلاج الطبيعي. وفي المقابل يصر أكثر من 16 مليون أمريكي ممن يمارسون اليوجا أن هذه الرياضة الروحانية تخفف جميع الآلام وبعض الأعراض الصحية بدءاً من التوتر الذهني وانتهاء بالأمراض الجسدية.
الحقيقة أنه ـ مثل باقي التمارين الرياضية ـ قد تتسبب تمارين اليوجا في بعض الإصابات لمن يمارسونها بانتظام. ولكن فائدة هذه الرياضة أكثر من ضررها الضئيل إذا ما مورست بالشكل الصحيح. خذي على سبيل المثال هذه الدراسة التي نشرتها مجلة "سباين" حيث أكد العديد ممن اشتركوا في هذه الدراسة أن آلام أسفل الظهر التي كانت تؤرقهم قد زالت نهائياً بعد ممارسة تمارين اليوجا يومين في الأسبوع على مدار 6 أشهر. ووفقاً لدراسة أخرى أجريت عام 2011 نشرت في مجلة "الطب الباطني" فقد تعافى 30% من الأشخاص المشاركين في الدارسة من آلام أسفل الظهر التي كانت تؤرقهم بعد ممارسة تمارين اليوجا على مدار ثلاثة أشهر.
والحل: لا تتجاهلي ممارسة تمارين اليوجا كلية، ولكن قومي باختيار مدرب جيد. فقد أصبحت رياضة اليوجا الملاذ الأمثل للعديد ممن يعانون من الآلام العضلية المختلفة. يمكنكِ البحث عن مدربي اليوجا المحترفين من خلال المواقع الشهيرة مثل YogaAlliace.org.
- هل من الأفضل ممارسة التمارين على معدة فارغة؟
المشكلة: نعلم أن الغذاء يمدنا بالطاقة، ولكن إذا ما كنتِ تهدفين إلى إنقاص الوزن فإن هناك بعض الأشخاص - خاصة أولئك الذين قرأوا كتاب "جسم سليم مقابل حياة أطول" - يعتقدون أن ممارسة التمارين على معدة فارغة تساعد في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية. والمنطق في هذه النظرية يقول إن انخفاض مستويات الجليكوجين جراء ممارسة التمارين يجعل الجسم يبحث عن الطاقة في الدهون المتراكمة بدلاً من الكربوهيدرات الحديثة.
الحقيقة: هذه النظرية لا تجد سنداً في المجتمع العلمي، فقد أظهرت نتائج الدراسات أن ملء المعدة من عدمه لا يؤثر في عملية حرق الدهون خلال ممارسة التمارين المعتدلة والبسيطة. فممارسة التمارين مع وجود طعام بالمعدة أو عدمه لا يؤثر على كمية الدهون التي تتخلصين منها، ولكن عدم تناول الطعام قبل ممارسة التمارين يؤدي إلى فقد العضلات خاصة إذا تعودتي على ذلك.
الحل: عندما يشعر الجسم بالجوع يتحول إلى البحث عن الطعام وإذا لم يجده يبدأ في التغذية على العضلات - كعضلات البطن السداسية التي تعبتِ في تربيتها- كمصدر للبروتين. لذا اسدي جميلاً لجسدكِ الجميل واحرصى على تناول وجبة خفيفة أو مشروب رياضي لرفع مستوى سكر الدم في الجسم قبل ممارسة التمارين.
مقالات ذات صلة:
ممارسة التمارين الرياضية ومرضى القلب
اختيار التمرين الصحيح للقضاء على آلام الظهر
- هل أذهب إلى "صالة الجيم" أم أبقى في الفراش أثناء المرض؟
المشكلة: ستطلب منكِ والدتكِ تناول شربة الدجاح، أما طبيبك فسيطلب منكِ الحصول على أكبر قدر من الراحة. لكن اصدقاءك قد يخبرونك أن أسرع طريقة للتعافي هي التعرق بشدة من خلال ممارسة التمارين الرياضية! فأيهم إلى الصواب أقرب؟
الحقيقة: بالاعتماد على العديد من الحقائق المستخلصة من الدراسات خاصة للرياضيين، فإننا عادة نقول للناس إنه إذا كانت الأعراض من الرقبة إلى ما فوقها، كنزلات البرد أو الرشح، فإن ممارسة التمارين السهلة مثل المشي السريع لن تؤذي أو تنفع. أما إذا كانت الأعراض في المنطقة أسفل الرقبة، كالحمى أو ضعف ووهن في العضلات، فعندها لا بد من ملازمة الفراش. فمثل هذا النوع من الأمراض الفيروسية قد يضر القلب كثيراً إذا مارستِ التمارين الرياضية. كذلك أيضاً فإن ممارسة التمارين الرياضية قد تطيل فترة أعراض المرض.
الحل: الوقاية خير من العلاج. فالأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية بصفة يومية أقل عرضة للإصابة بالأمراض الفيروسية وفقاً لآخر الدراسات الطبية في هذا الصدد.
ما مدى أهمية تمارين الإحماء؟
عندما كنا في المرحلة الدراسية الإعدادية عرفنا جميعاً مدى أهمية تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية العادية. ولكن مؤخراً فاجأتنا التقارير بأن إجراء تمارين المد قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يزيد من فرصة التعرض للإصابة. فبدلاً من فك العضلات وإعدادها للتمارين قد نقوم بشدها أكثر، الأمر الذي يزيد من صعوبة التحرك.
الحقيقة: هذا البحث الجديد قد يكون به شئ من الصواب، فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين المد الثابت قبل لعب رياضة ما قد يجعلكِ أكثر بطئاً وضعفاً بنسبة 30%. ولكن لا ينبغي التخلي كلية عن تمارين الإحماء. فقط قومي بإضافة تمارين الإحماء الديناميكية إلى روتينكِ الرياضي. فتمارين الإحماء ترخى العضلات وتبقى على حالة الارتخاء نحو 60 دقيقة. ومن خلال التمارين الديناميكية، فإنك تقومين بشد العضلات وبالتالي تزداد سرعة الدورة الدموية ومعدل خفقان القلب وتحصلين على المرونة الكاملة. لذا إذا فكرتِ في القيام بهرولة سريعة، على سبيل المثال، قومي بسحب ركبتكِ نحو صدركِ أثناء الوقوف وبدلي إلى الجانب الآخر وكرري ذلك عدة مرات على كل جانب. وبعد ذلك قفي على قدم واحدة وقومي بركل الأخرى إلى الأمام وإلى الخلف مع زيادة السرعة فبذلك ستكونين جاهزة للقيام بالهرولة بشكل مثالي.
الحل: ينبغي عليكِ دائماً إحماء العضلات قبل ممارسة أي تمارين رياضية. وبعد الانتهاء من روتينكِ الرياضي المكثف من الأفضل القيام بتمارين المد الثابتة والديناميكية لمنع حدوث الشد.
تحيـــــــاتي
- هل تزيل تمارين اليوجا الآلام أم أنها تفاقم المشكلة؟
ظهرت هذه الإشكالية في يناير الماضي عندما نشرت صحيفة نيويورك تايمز تقريراً مثيراً للجدل يناقض أقاويل محبي رياضة اليوجا عن قدرة هذه التمارين القديمة في المحافظة على اللياقة وتخفيف الآلام. فقد ضرب التقرير عرض الحائط بكل هذه الحقائق مؤكداً أن ممارسة رياضة اليوجا قد تتسبب في العديد من المخاطر لمعظم من يمارسها. وقالت الصحيفة إن اليوجا تتسبب بشكل أساسي في حدوث آلام أسفل الظهر واستشهدت الصحيفة بتصريحات بعض أساتذة الجامعات وأخصائيي العلاج الطبيعي. وفي المقابل يصر أكثر من 16 مليون أمريكي ممن يمارسون اليوجا أن هذه الرياضة الروحانية تخفف جميع الآلام وبعض الأعراض الصحية بدءاً من التوتر الذهني وانتهاء بالأمراض الجسدية.
الحقيقة أنه ـ مثل باقي التمارين الرياضية ـ قد تتسبب تمارين اليوجا في بعض الإصابات لمن يمارسونها بانتظام. ولكن فائدة هذه الرياضة أكثر من ضررها الضئيل إذا ما مورست بالشكل الصحيح. خذي على سبيل المثال هذه الدراسة التي نشرتها مجلة "سباين" حيث أكد العديد ممن اشتركوا في هذه الدراسة أن آلام أسفل الظهر التي كانت تؤرقهم قد زالت نهائياً بعد ممارسة تمارين اليوجا يومين في الأسبوع على مدار 6 أشهر. ووفقاً لدراسة أخرى أجريت عام 2011 نشرت في مجلة "الطب الباطني" فقد تعافى 30% من الأشخاص المشاركين في الدارسة من آلام أسفل الظهر التي كانت تؤرقهم بعد ممارسة تمارين اليوجا على مدار ثلاثة أشهر.
والحل: لا تتجاهلي ممارسة تمارين اليوجا كلية، ولكن قومي باختيار مدرب جيد. فقد أصبحت رياضة اليوجا الملاذ الأمثل للعديد ممن يعانون من الآلام العضلية المختلفة. يمكنكِ البحث عن مدربي اليوجا المحترفين من خلال المواقع الشهيرة مثل YogaAlliace.org.
- هل من الأفضل ممارسة التمارين على معدة فارغة؟
المشكلة: نعلم أن الغذاء يمدنا بالطاقة، ولكن إذا ما كنتِ تهدفين إلى إنقاص الوزن فإن هناك بعض الأشخاص - خاصة أولئك الذين قرأوا كتاب "جسم سليم مقابل حياة أطول" - يعتقدون أن ممارسة التمارين على معدة فارغة تساعد في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية. والمنطق في هذه النظرية يقول إن انخفاض مستويات الجليكوجين جراء ممارسة التمارين يجعل الجسم يبحث عن الطاقة في الدهون المتراكمة بدلاً من الكربوهيدرات الحديثة.
الحقيقة: هذه النظرية لا تجد سنداً في المجتمع العلمي، فقد أظهرت نتائج الدراسات أن ملء المعدة من عدمه لا يؤثر في عملية حرق الدهون خلال ممارسة التمارين المعتدلة والبسيطة. فممارسة التمارين مع وجود طعام بالمعدة أو عدمه لا يؤثر على كمية الدهون التي تتخلصين منها، ولكن عدم تناول الطعام قبل ممارسة التمارين يؤدي إلى فقد العضلات خاصة إذا تعودتي على ذلك.
الحل: عندما يشعر الجسم بالجوع يتحول إلى البحث عن الطعام وإذا لم يجده يبدأ في التغذية على العضلات - كعضلات البطن السداسية التي تعبتِ في تربيتها- كمصدر للبروتين. لذا اسدي جميلاً لجسدكِ الجميل واحرصى على تناول وجبة خفيفة أو مشروب رياضي لرفع مستوى سكر الدم في الجسم قبل ممارسة التمارين.
مقالات ذات صلة:
ممارسة التمارين الرياضية ومرضى القلب
اختيار التمرين الصحيح للقضاء على آلام الظهر
- هل أذهب إلى "صالة الجيم" أم أبقى في الفراش أثناء المرض؟
المشكلة: ستطلب منكِ والدتكِ تناول شربة الدجاح، أما طبيبك فسيطلب منكِ الحصول على أكبر قدر من الراحة. لكن اصدقاءك قد يخبرونك أن أسرع طريقة للتعافي هي التعرق بشدة من خلال ممارسة التمارين الرياضية! فأيهم إلى الصواب أقرب؟
الحقيقة: بالاعتماد على العديد من الحقائق المستخلصة من الدراسات خاصة للرياضيين، فإننا عادة نقول للناس إنه إذا كانت الأعراض من الرقبة إلى ما فوقها، كنزلات البرد أو الرشح، فإن ممارسة التمارين السهلة مثل المشي السريع لن تؤذي أو تنفع. أما إذا كانت الأعراض في المنطقة أسفل الرقبة، كالحمى أو ضعف ووهن في العضلات، فعندها لا بد من ملازمة الفراش. فمثل هذا النوع من الأمراض الفيروسية قد يضر القلب كثيراً إذا مارستِ التمارين الرياضية. كذلك أيضاً فإن ممارسة التمارين الرياضية قد تطيل فترة أعراض المرض.
الحل: الوقاية خير من العلاج. فالأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية بصفة يومية أقل عرضة للإصابة بالأمراض الفيروسية وفقاً لآخر الدراسات الطبية في هذا الصدد.
ما مدى أهمية تمارين الإحماء؟
عندما كنا في المرحلة الدراسية الإعدادية عرفنا جميعاً مدى أهمية تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية العادية. ولكن مؤخراً فاجأتنا التقارير بأن إجراء تمارين المد قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يزيد من فرصة التعرض للإصابة. فبدلاً من فك العضلات وإعدادها للتمارين قد نقوم بشدها أكثر، الأمر الذي يزيد من صعوبة التحرك.
الحقيقة: هذا البحث الجديد قد يكون به شئ من الصواب، فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين المد الثابت قبل لعب رياضة ما قد يجعلكِ أكثر بطئاً وضعفاً بنسبة 30%. ولكن لا ينبغي التخلي كلية عن تمارين الإحماء. فقط قومي بإضافة تمارين الإحماء الديناميكية إلى روتينكِ الرياضي. فتمارين الإحماء ترخى العضلات وتبقى على حالة الارتخاء نحو 60 دقيقة. ومن خلال التمارين الديناميكية، فإنك تقومين بشد العضلات وبالتالي تزداد سرعة الدورة الدموية ومعدل خفقان القلب وتحصلين على المرونة الكاملة. لذا إذا فكرتِ في القيام بهرولة سريعة، على سبيل المثال، قومي بسحب ركبتكِ نحو صدركِ أثناء الوقوف وبدلي إلى الجانب الآخر وكرري ذلك عدة مرات على كل جانب. وبعد ذلك قفي على قدم واحدة وقومي بركل الأخرى إلى الأمام وإلى الخلف مع زيادة السرعة فبذلك ستكونين جاهزة للقيام بالهرولة بشكل مثالي.
الحل: ينبغي عليكِ دائماً إحماء العضلات قبل ممارسة أي تمارين رياضية. وبعد الانتهاء من روتينكِ الرياضي المكثف من الأفضل القيام بتمارين المد الثابتة والديناميكية لمنع حدوث الشد.
تحيـــــــاتي
